Что такое 1ПМ (одноповторный максимум)?

1ПМ (1RM, One Rep Max) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение с правильной техникой. Это ключевой показатель силы, используемый для планирования тренировочных программ и отслеживания прогресса.

Чем отличаются формулы Бжицки и Эпли?

Формула Бжицки: 1RM = вес x 36 / (37 - повторения). Формула Эпли: 1RM = вес x (1 + повторения / 30). Бжицки точнее при малом количестве повторений (1-6), Эпли — при большем (7-15). Рекомендуется ориентироваться на среднее значение.

Как использовать таблицу процентов от 1ПМ?

Таблица процентов помогает подбирать рабочий вес. Например, для силовой работы используют 85-100% от 1ПМ (1-5 повторений), для гипертрофии — 65-80% (6-12 повторений), для выносливости — 50-65% (12+ повторений).

Калькулятор 1ПМ (одноповторный максимум)

Рассчитайте свой одноповторный максимум по формулам Бжицки и Эпли. Таблица рабочих весов в процентах от 1ПМ.

Вес снаряда (кг)

Повторений (1-15)

По Бжицки90 кг

По Эпли93,3 кг

Среднее (1ПМ)91,7 кг

Таблица рабочих весов от 1ПМ:

% от 1ПМВес (кг)Повторений

100%91,7 кг1

95%87,1 кг2-3

90%82,5 кг3-4

85%77,9 кг4-6

80%73,3 кг6-8

75%68,8 кг8-10

70%64,2 кг10-12

65%59,6 кг12-15

60%55 кг15-18

55%50,4 кг18-20

50%45,8 кг20+

Формулы:

Бжицки: 1RM = вес x 36 / (37 - повторения)

Эпли: 1RM = вес x (1 + повторения / 30)

Как пользоваться

Введите вес штанги (или снаряда) в килограммах
Укажите количество выполненных повторений (от 1 до 15)
Получите 1ПМ по двум формулам, среднее и таблицу процентов

Калькулятор 1ПМ (одноповторный максимум)

Как пользоваться

Частые вопросы

Похожие инструменты